Archive for Leden, 2013

Regenerace břišních svalů

0

Regenerace břišních svalů je velmi zajímavé téma, na které se jenom velice těžko hledají odpovědi. Celkem velmi rozšířený je názor, že břišní svaly regenerují velmi rychle a tak pokud chcete mít velké břišní svaly, jo možné tyto svaly trénovat každý den. Snažil jsem se najít nějaký vědecký důkaz o tomto tvrzení, ale nepodařilo se mi najít skutečně vůbec nic průkazného a to jak v češtině, tak ve zdrojích v angličtině.

Je to skutečně zajímavé, odkud se tedy názor o možnosti tvrdě trénovat břišní svaly prakticky každý den bere? To skutečně nevím a nejspíše se jedná pouze další mýtus. Koneckonců, mnoho odborníků a kulturistů radí, pokud Vám jde skutečně objem svalů na břiše, chovat se k této svalové skupině stejně jako k těm ostatním. To se samozřejmě týká i regenerace a tak jak by nikoho nenapadlo cvičit každý den biceps, tak asi není správné cvičit každý den břicho. Musím se sám přiznat, že i já jsem dlouhá léta tomuto mýtu věřil a byla období, kdy jsem trénink břicha zařazoval na konec každého tréninku. Dnes je už evidentní, že takový druh tréninku není ten nejúčinnější a i břišní svaly potřebují čas na regeneraci. No vzhledem ke zkušenostem milionů cvičenců, kteří cvičili břišní svaly velmi často a jistě mnozí z nich dosáhli dobrých výsledků, bude asi něco pravdy i na tom, že břišní svaly skutečně možná potřebují k regeneraci o něco méně, nebo maximálně stejně dlouho, jako kterékoliv jiné svaly. Proto si myslím, že i když je doba regenerace 24 hodin asi skutečně málo, tak 48 hodin už by mělo být naprosto dostačující a proto není důvod dělat ještě delší přestávky a klidně cvičit břišní svaly obden.

Břišní svaly – trocha teorie

0

Pokud chcete skutečně kvalitně procvičit břišní svaly a dosáhnout třeba i takových výsledků jako profesionální kulturisté, pak jistě neuškodí poznat svalovou skupinu, zjednodušeně nazývanou břišní svaly, trochu blíže.

Břišní svaly jsou skupina šesti svalů, které můžeme najít v oblasti mezi žebry a pánví. Umožňují pohyb a dodávají podporu trupu, který je často označován také jako jádro. Také jsou součástí procesu dýchání.

 

V čem spočívá výjimečnost břišních svalů?

Břišní svaly jsou výjimečné, protože dodávají podporu držení těla, také mají velký vliv na tvar postavy. Například nejvíce viditelné břišní svaly, rectus abdominus, jsou svaly zodpovědné za tzv. six pack, samozřejmě pouze tehdy, jsou-li pořádně a správně trénovány.

Čím hlouběji a také čím blíže k páteři jsou jednotlivé břišní svaly, tím větší vliv mají tyto svaly na držení těla. Také se tyto svaly velmi výrazně podílejí na dobrém zdravotním stavu vašich zad.

 

Existuje šest základních břišních svalů

Všech šest břišních svalů má vliv na držení těla a také na vaše záda.

 

Transversus Abdominis

Tento břišní sval je v těle nejhlouběji, není možné se ho z venku dotknout. Tento sval obaluje torzo a působí podobně jako pás na zpevnění těla. Je to pomocný dýchací sval, reguluje při zátěži napětí břišní stěny.

 

Vnitřní šikmý břišní sval (musculus obliquus internus abdominis)

Vnitřní šikmý břišní sval se nachází pod vnějším šikmým břišním svalem, ale směr jeho vláken svírá s vnějším šikmým břišním svalem prakticky pravý úhel. Začíná na slabinovém vazu (ligamentum inguianale), hřebeni pánevní kosti (crista iliaca) a hluboké fascii lumbální oblasti. Vlákna se rozbíhají kraniálně a ventrálně a upínají se na chrupavky 10 až 12 žebra, aponeurózou do vazivové střední čáry břicha (linea alba) a na sponu lonových kostí. Je to párový sval, který se nachází na obou stranách trupu a je nejhlubší hned po transversus abdominis. Stejně jako transversus, ovlivňují držení těla velmi významně. Vnitřní šikmé svaly jsou kromě jiného zodpovědné za rotaci a laterální ohýbání páteře.

 

Vnější šikmý břišní sval (musculus obliquus externus abdominis)

Je rozsáhlý plochý břišní sval: zabírá laterální a ventrální stranu břišní dutiny. Odstupuje od vnější plochy posledních 8 žeber. Odtud postupují svalová vlákna šikmo přes břicho. Horní a střední část vláken se upíná do široké aponeurózy, která pokrývá přední břišní stěnu, dolní část se upíná do labium externum cristae a aponeurózou do slabinového vazu (ligamentum inguinale). Slabinový vaz (ligamentum inguinale) je šlachovitý pruh napnutý mezi spina iliaca anterior superior a  tuberculum pubicum.

Vnější šikmé břišní svaly jsou dalším párovým svalem, který se nachází na obou stranách těla. Vnější šikmé břišní svaly jsou více viditelné než transversus nebo vnitřní šikmé břišní svaly. Tyto svaly tak mají menší dopad na držení těla. Stejně jako vnitřní šikmé břišní svaly, jsou i ty vnější zapojeny do rotace a laterálního ohybu páteře.

 

Přímý sval břišní  (rectus abdominus)

Tento sval nás na tomto webu zajímá asi nejvíc, i když se nedá říct, že je nejdůležitější, rozhodně je nejviditelnější. Leží podél střední čáry (linea alba) a příčně je přerušen několika pásy šlach, opticky proto tento sval působí, jako by ho tvořily dva sloupečky čtverečků. Sval začíná na 5. -7. žebru a upíná se ke kosti stydké. Funkcí svalu je ohýbat páteř a pomáhat při výdechu. Je samozřejmě velmi důležitý pro vaši vizáž a to jak pro ženy, tak pro muže, pro ty možná ještě o něco víc, protože když se řekne břišní svaly, většina mužů si představí právě rectus abdominus, odpovědný za tzv. kostičky na břiše neboli six pack. I tento sval samozřejmě ovlivňuje držení těla, jenom ne tolik, jako vnitřní a vnější šikmé břišní svaly a transvervus.

Cviky na břicho (6) cvičení na rotačním disku

2


Pamatujete se na přístroj na tomto obrázku? Jedná se o rotační disk, cvičební nástroj našich matek a babiček, o kterém už možná ani dnešní mladá generace přesně neví, k čemu se používal. V tomto článku se dozvíte, že je skutečně škoda, že tento cvičební nástroj z povědomí i domácností zmizel, protože má stále co nabídnout a obzvláště pro některé skupiny se jedná o téměř nenahraditelný nástroj pro cvičení na břicho.
V dnešní době už mají tyto disky samozřejmě jinou, mnohem modernější podobu a tak je předchozí obrázek skutečně pouze ilustrativní. V dnešní době vypadají rotační disky spíše takto:

 

Při cvičení na rotačním disku posílíte především šikmé svaly břišní, které je velice těžké jinak procvičit. Navíc jsou šikmé břišní svaly a další svaly, které posílíte cvičením na rotačním disku právě tou svalovou skupinou, která Vám vytvaruje pas a dodá tak celé vaší postavě mnohem estetičtější, štíhlejší vzhled. Toho lze samozřejmě dosáhnout i při vykonávání jiných cviků, čím je však cvičení na rotačním disku unikátní je fakt, že ho mohou provádět i lidé, kteří mají nejrůznější zdravotní problémy. Problémy s páteří a se zády jsou často právě tím důvodem, který mnoho lidí při cvičení na břicho omezuje natolik, že se tomuto cvičení prakticky nevěnují.

Cvičení s rotačním diskem je tak nejenom jednou z mála možností pro lidi, kteří mají problémy s páteří a se zády, jak procvičit břišní svaly, je to zároveň pro tyto lidi často naprosto ideální cvik i na jejich zdravotní potíže se zády. Obzvláště lidé, kteří mají sedavé zaměstnaní a z toho vyplívající problémy se zádovými svaly by měli na rotačním disku cvičit. Na rozdíl od jiných cviků na břicho toto cvičení páteř a záda nezatěžuje, naopak přispívá k jejich posílení. Cvičení na břicho na rotačním disku má i další výhody a to obzvláště pro ženy, protože se při cvičení na disku procvičují i další pro ženy důležité partie jako třeba hýždě, nejúčinnější je však jednoznačně na břichu.

Cvičení na rotačním disku je zajímavé také v tom, že se jedná o posilování, ale také zároveň je to docela slušná aerobní aktivita, takže nejenom posilujete, ale také hubnete spalováním celkem slušného množství energie. Proto je však samozřejmě nutné na disku vydržet dostatečně dlouhou dobu. Alespoň ze začátku je lepší se zahřát napřed nějakou tou aerobní aktivitou a až potom skočit na disk. Časem, až se na disku dostanete k delší výdrži, se bohatě zahřejete přímo na něm. Možná budete překvapení, jak náročné může cvičení na rotačním disku vlastně být a ze začátku Vám dá zabrat i pouhých pět nebo deset minut intenzivního cvičení.

Návod na cvičení na rotačním disku:

Myslím, že návod jak cvičit na rotačním disku vlastně ani není potřeba a každého tento pohyb intuitivně napadne v momentě, kdy na disk poprvé stoupne.

Prostě se na disk postavíte a začnete se pohybovat ze strany na stranu. Pohyb na disku je poměrně zábavný, ale samozřejmě nesmíte zapomínat na to, že bez tvrdé dřiny ani s rotačním diskem nedosáhnete absolutně žádných výsledků. I když ze začátku patrně vydržíte jenom pár minut, časem byste měli na disku vydržet aspoň 15-20 minut v kuse. Nemusíte nutně cvičit každý den, ale pouze v případě, že se časem dostanete aspoň na těchto 15-20 minut, pro Vás bude mít cvičení na disku nějaký smysl.

Pokud chcete naopak cvičení na rotačním disku více intenzivní, můžete cvičit s pokrčenýma nohama, zvýšit frekvenci otáčení, nebo si při cvičení položit ruce na ramena.

 

Na tomto videu můžete vidět některé příklady cviků s rotačním diskem a také svalové skupiny, které se při tomto cvičení zapojují.

Go to Top