Cviky

Cviky na břicho (6) cvičení na rotačním disku

0


Pamatujete se na přístroj na tomto obrázku? Jedná se o rotační disk, cvičební nástroj našich matek a babiček, o kterém už možná ani dnešní mladá generace přesně neví, k čemu se používal. V tomto článku se dozvíte, že je skutečně škoda, že tento cvičební nástroj z povědomí i domácností zmizel, protože má stále co nabídnout a obzvláště pro některé skupiny se jedná o téměř nenahraditelný nástroj pro cvičení na břicho.
V dnešní době už mají tyto disky samozřejmě jinou, mnohem modernější podobu a tak je předchozí obrázek skutečně pouze ilustrativní. V dnešní době vypadají rotační disky spíše takto:

 

Při cvičení na rotačním disku posílíte především šikmé svaly břišní, které je velice těžké jinak procvičit. Navíc jsou šikmé břišní svaly a další svaly, které posílíte cvičením na rotačním disku právě tou svalovou skupinou, která Vám vytvaruje pas a dodá tak celé vaší postavě mnohem estetičtější, štíhlejší vzhled. Toho lze samozřejmě dosáhnout i při vykonávání jiných cviků, čím je však cvičení na rotačním disku unikátní je fakt, že ho mohou provádět i lidé, kteří mají nejrůznější zdravotní problémy. Problémy s páteří a se zády jsou často právě tím důvodem, který mnoho lidí při cvičení na břicho omezuje natolik, že se tomuto cvičení prakticky nevěnují.

Cvičení s rotačním diskem je tak nejenom jednou z mála možností pro lidi, kteří mají problémy s páteří a se zády, jak procvičit břišní svaly, je to zároveň pro tyto lidi často naprosto ideální cvik i na jejich zdravotní potíže se zády. Obzvláště lidé, kteří mají sedavé zaměstnaní a z toho vyplívající problémy se zádovými svaly by měli na rotačním disku cvičit. Na rozdíl od jiných cviků na břicho toto cvičení páteř a záda nezatěžuje, naopak přispívá k jejich posílení. Cvičení na břicho na rotačním disku má i další výhody a to obzvláště pro ženy, protože se při cvičení na disku procvičují i další pro ženy důležité partie jako třeba hýždě, nejúčinnější je však jednoznačně na břichu.

Cvičení na rotačním disku je zajímavé také v tom, že se jedná o posilování, ale také zároveň je to docela slušná aerobní aktivita, takže nejenom posilujete, ale také hubnete spalováním celkem slušného množství energie. Proto je však samozřejmě nutné na disku vydržet dostatečně dlouhou dobu. Alespoň ze začátku je lepší se zahřát napřed nějakou tou aerobní aktivitou a až potom skočit na disk. Časem, až se na disku dostanete k delší výdrži, se bohatě zahřejete přímo na něm. Možná budete překvapení, jak náročné může cvičení na rotačním disku vlastně být a ze začátku Vám dá zabrat i pouhých pět nebo deset minut intenzivního cvičení.

Návod na cvičení na rotačním disku:

Myslím, že návod jak cvičit na rotačním disku vlastně ani není potřeba a každého tento pohyb intuitivně napadne v momentě, kdy na disk poprvé stoupne.

Prostě se na disk postavíte a začnete se pohybovat ze strany na stranu. Pohyb na disku je poměrně zábavný, ale samozřejmě nesmíte zapomínat na to, že bez tvrdé dřiny ani s rotačním diskem nedosáhnete absolutně žádných výsledků. I když ze začátku patrně vydržíte jenom pár minut, časem byste měli na disku vydržet aspoň 15-20 minut v kuse. Nemusíte nutně cvičit každý den, ale pouze v případě, že se časem dostanete aspoň na těchto 15-20 minut, pro Vás bude mít cvičení na disku nějaký smysl.

Pokud chcete naopak cvičení na rotačním disku více intenzivní, můžete cvičit s pokrčenýma nohama, zvýšit frekvenci otáčení, nebo si při cvičení položit ruce na ramena.

 

Na tomto videu můžete vidět některé příklady cviků s rotačním diskem a také svalové skupiny, které se při tomto cvičení zapojují.

Nejúčinnější cviky na břicho (5) zkracovačky s nohama nahoře (nesprávně sedy lehy, sed-lehy)

0

Zdravím všechny z Vás, co se pokouší vytvarovat břicho a hledají ty nejlepší cviky. Dnes tu máme cvik, který je skutečně mimořádně účinný obzvláště na horní část břicha. Jsou to zkracovačky, avšak lehce upravené. Tento cvik byl po dlouhá léta mým zdaleka nejoblíbenějším cvikem na břicho, protože je velmi jednoduchý a podle mých osobních zkušeností také velmi účinný a to především na horní část břicha. S tímto cvikem můžete dosáhnout skutečně pozoruhodných výsledku za velmi krátkou dobu, no cvičení s přídavnou zátěží je ještě účinnější.
Tento cvik se provádí úplně stejně jako klasické zkracovačky, kterými jsme se zabývali v jednom z předchozích příspěvků, provedením se tedy tento cvik liší jenom minimálně. Rozdíl je v tom, že nemáte nohy o nic zapřené nebo položené na zemi, místo toho nohy zvednete do vzduchu a v kolenou pokrčíte do pravého úhlu. Pro začátečníky to může být docela náročné a tak je možné nohy položit na židly, postel, nebo posilovací lavici.. prostě cokoliv ve správné výšce, co máte právě po ruce. Důležité je se snažit i v tomto případě nohy nadlehčovat a v ideálním případě se snažit této podložky nohama moc nedotýkat, ale pro začátek to samozřejmě nevadí. Časem uvidíte, že už podložku nebudete potřebovat a jejím odstraněním tak jednoduchým způsobem zvýšíte intenzitu tohoto cviku.
Jako obvykle přikládám pro lepší pochopení tohoto cviku krátké video:

Cviky na břicho (4) zkracovačky (nesprávně sedy lehy, sed-lehy)

2

Většina příspěvků na tomto webu má v názvu nejúčinnější cviky na břicho, dnes tomu však tak není a to z jednoho velmi prostého důvody. Zkracovačky samozřejmě patří mezi cviky na břicho, rozhodně ale nemůžeme říct, že patří mezi cviky nejúčinnější. I přesto je to však pravděpodobně ten nejrozšířenější cvik. To je patrně způsobeno tím, že právě tento cvik na břicho se zdá na první pohled skutečně velmi jednoduchý, myslím, že to ale je jenom zdání. I u sedů lehů musíte dodržovat určitá pravidla, která si tady dnes vysvětlíme.
Zkracovačky jsou jedním z těch cviků, kde je skutečně velmi důležité, pokud se pro ně už rozhodnete, věnovat velkou pozornost správné technice. Pokud ji totiž nebudete dodržovat, velmi ohrožujete svoje záda.
Zkracovačky provádíme zásadně na rovné zemi, na měkké podložce, ideální je pro tyto cviky na břicho karimatka. Stejně jako u každého jiného cviku, i u sedů lehů není vůbec důležitý počet opakování, ale kvalita jednotlivých opakování.
Začneme s polohou rukou. Možná jste zvyklí mít ruce za hlavou a rukama si „pomáhat“, to je špatně. Rukama se můžete dotýkat hlavy, ale měly by být ve stejné úrovni a ne za hlavou, nesmíte hlavu rukama tahat, tím zbytečně namáháte krční páteř. Vždycky musíte pamatovat na to, že se jedná o cvičení na břicho a tak napětí musíte cítit samozřejmě právě v břišních svalech.
Je velmi důležité, opět jako u valné většiny cviků, se vyhnout rychlím pohybům, žádné cukání, Váš pohyb musí být pomalý a plynulý, soustředíte se jenom na napětí břišních svalů a provádění správné techniky. I dýchání je prováděno běžným způsobem, nadechujeme se tedy, když se pohybujeme směrem dolů a vydechujeme při pohybu nahoru. Lokty jsou ve stejné rovině, směřující od těla.
Nejčastější chybou při provádění sedů lehů je, že se zvedáte moc. Myslete na to, že cvičíte břicho, proto zatínáte břicho a zvedáte se jenom tolik, kolik je potřeba. Vaše bedra, tedy spodek zad se nezvedá, vaše hlava se nepředklání dopředu. Pohybuje se jenom horní část vašeho těla nad bedry a hlava je neustále vůči tělu ve stejné poloze.
Už jste si to zkusili? Pak jste asi poznali, že takovýto sed leh je mnohem obtížnější, ale také mnohem účinnější a šetrný k vašim zádům. Klidně si přečtěte tento článek několikrát, abyste si zapamatovali ty zásadní body, která je důležité dodržovat. Vaše záda Vám budou vděčná a vaše krásné břicho Vám bude dělat radost.

Velmi dobře je správné provádění sedů lehů vyobrazeno na tomto videu. Jedno video je v tomto případě lepší než tisíc slov.

Nejúčinnější cviky na břicho (3) – cvičení s posilovacím kolečkem

0

Cviky na břicho s posilovacím kolečkem jsou velmi účinné, ale víte vůbec, co je to posilovací kolečko? Většina z Vás to asi ví, ale jistě se najde i celá řada těch, kterým tento termín nic neřekne. Jistě to budou hlavně ty mladší ročníky. Posilovací kolečko nemá nic společného s kruhovým tréninkem, nebo něco podobného, jedná se o skutečný posilovací stroj, no spíše strojek. I když je posilovací kolečko poměrně malé, tak cviky na břicho, které s tímto kolečkem můžete provádět, jsou svým efektem skutečně velké. Proto si myslím, že je poměrně škoda, že posilovací kolečko je v dnešní době pro tolik lidí neznámým pojmem.
Cviky na břicho s posilovacím kolečkem Vás můžou skutečně katapultovat na mnohem vyšší úroveň, problém je ale v tom, že posilovací kolečko není vhodné pro začátečníky. Proto prosím, jestliže začínáte, raději ani nečtěte dál, nejspíše byste si spíš ublížili, než vybudovali dokonalé břicho. Pokud se tedy považujete za zkušeného cvičence, pak si posilovací kolečko jistě pořiďte, jeho účinností budete překvapeni. Moderní kolečka se navíc dají nasadit i na nohy a tak jsou možnosti cviků s tímto nástrojem oproti minulosti značně rozšířené.

Základní cvik na břicho s posilovacím kolečkem vypadá velmi jednoduše, ovšem pravda je zcela jiná. Ve skutečnosti jsou cviky na břicho s posilovacím kolečkem velmi obtížné. My se budeme věnovat jenom tomu základnímu, protože ty další už skutečně nezvládne téměř nikdo.
Pořídili jste si tedy posilovací kolečko, ale nevíte co s ním. Naučíme se tedy základní cvik na břicho s posilovacím kolečkem.
Najděte si v bytě nebo kdekoliv jinde kde cvičíte nějakou volnou plochu o délce aspoň dva metry s rovnou plochou, aby po ní kolečko mohlo bez problémů jezdit. Ideální je samozřejmě něco jako lino, plovoucí podlaha, parkety, nebo něco podobného, kde není koberec, i když i na tom se dá v některých případech docela dobře cvičit. Nyní si klekněte na něco měkkého a chytněte kolečko tak, že ho budete mít na úrovni ramen. Nyní začněte kolečkem pohybovat dopředu. Musíte poprvé tento pohyb provádět velmi pomalu a opatrně, nebo si můžete velice lehce rozbít obličej. Stane se to tak, že přeceníte své síly, kolečko se rozjede, vy ho nedokážete zastavit a protože máte natažené ruce, narazíte obličejem přímo do země a ještě si třeba vyrazíte zuby. Je skutečně jenom velice málo cviků na břicho, kdy se Vám může stát něco podobného.
Pokud vaše tělo všechno zvládá, můžete pomalu pokračovat dál až do bodu, když už skutečně cítíte, že to dál nezvládnete. Nyní přichází další těžká část, musíte zastavit kolečko a začít pohyb zpět. Při prvním cvičení jde hlavně o to si tento pohyb osvojit a naučit se jak ho správně provádět a vyvarovat se nejběžnějším chybám. Důležité je skutečně cvik provádět pomalu a opatrně, protože si velmi lehce můžete při rychlém pohybu něco natrhnout, nebo dokonce utrhnout. Při cvicích na břicho s kolečkem hlavně dbejte na to, abyste neprohýbali záda směrem dolů a to v žádné části cviku. Záda musí být vždy rovná, nebo lehce do oblouku směrem nahoru, směrem dolů, ale nikdy! Když ohýbáte záda svoje zdraví. Musíte při cvičení cítit hlavně a především břicho, i když se samozřejmě jedná o poměrně komplexní cvik, takže vám budou zabírat lehce také nohy, ramena, záda, především mezi lopatkami, cítit také budete určitě vaše svaly na rukou, především tricepsy nebo zápěstí.
Poslední rada je neprovádět ze začátku cvik v plném rozsahu, pokud už nemáte cvik dostatečně zvládnutý. Nejlepší je postupně rozsah pohybu prodlužovat, i při menším rozsahu si můžete být jistí, že břicho procvičíte tak kvalitně, jak možná ještě nikdy před tím.
Pro fajnšmekry už jenom dodám, že existuje ještě mnohem tvrdší verze tohoto cviku a to taková, že se ani koleny nedotýkáte země. Toto už patří mezi ty skutečně absolutně nejtvrdší cviky na břicho a radím Vám zkoušet to, jenom pokud máte základní verzi dokonale zvládnutou.
Vysvětlovat něco slovy je jedna, ale přece jenom, nejlépe tomuto cviku porozumíte, když se podíváte na video.

Nejúčinnější cviky na břicho (2) cvičení na nafukovacím balónu

0

Pro další velmi účinný cvik na břicho budete potřebovat cvičební balón. Pokud ho nemáte a máte doma trochu prostoru, určitě se vyplatí si tuto pomůcku pořídit, můžete s ním totiž procvičit mnohem více než pouze břicho.
s cviky na břicho jednou dosáhnete i takto plochého bříška
Naprostým základem při jakémkoliv cvičení s cvičebním balónem je udržování správné polohy. U cviků na břicho je to úplně stejné. V tomto případě si sedněte na balón a zaujměte takovou polohu, že bude balón pod vaší bederní částí zad, přesně jak můžete vidět na videu. V této poloze spočívá jedna z hlavních výhod cvičení na gymnastickém balónu. Můžete totiž provádět pohyb, který má větší rozsah, než kdybyste cvičili na zemi. Je to velmi jednoduché:

1. sedněte na míč a sjeďte z něj tak, že budete opření právě o bederní páteř.
2. Nohy se rozkročte na šířku vašeho těla a ohněte je do pravého úhlu v koleni.
3. Nyní se pomalu zakloňte do zadu, právě proto, že jste na balónu, můžete jít mnohem níže, než kdybyste cvičili na zemi. Při pohybu nahoru výdech, při pohybu dolů nádech.

Dávejte si pozor na to, abyste nezvedali vaše ramena, nebo aby se Vaše hlava pohybovala. Hlava je při tomto cviku ve stejné poloze jako tělo, není tedy ani zakloněná, ani vystrčená dopředu. Tento cvik na břicho je velmi jednoduchý a neměl by být problém ho provádět několikrát do týdne.

Nejúčinnější cviky na břicho (1) Air Bike

0

Vítám Vás u prvního dílu seriálu, který se bude věnovat pouze těm nejúčinnějším cvikům na břicho. Hledání nejúčinnějších cviků na břicho a jejich zkoušení je něco, co mě skutečně baví. Bohužel nemohu říct, že bych těch skutečně velmi účinných bylo nějaké velké množství. Proto si myslím, že tento seriál asi nebude mít nějak velké množství dílů. Jsem ale toho názoru, že to vlastně není důležité, na břišní svaly člověk nepotřebuje deset nebo víc různých cviků. Stačí najít několik těch nejúčinnějších cviků na břicho, které Vám budou vyhovovat a hlavně budou samozřejmě pro nejúčinnější pro Vás a budete schopni je často a rádi provádět. Myslím si totiž, že i velmi tvrdý a nepříjemný cvik může člověk provádět rád, když vidí, že je skutečně účinný.
cviky na břicho
Dnes se podíváme na jeden skutečně extrémně účinný cvik na břicho, který patří ve světě k těm nejoblíbenějším, i když ho u nás určitě každý nezná. Jmenuje se air bike a zapojíte při něm prakticky všechny břišní svaly, ale nejvíce ty boční.
1. Lehněte si na zem a ruce dejte za hlavu a spojte je tak, že propletete prsty.
2. Zvedněte vrchní část těla tak, aby se vaše ramena nedotýkala země.
3. Zvedněte pravou nohu tak, abyste měli nohu ohnutou v koleni v úhlu 90°.
4. Mírně zvedněte levou nohu, asi deset centimetrů od země, s palcem směřujícím přímo vpřed.
5. Nyní ještě více nadzdvihněte horní část vašeho těla a pootočte celou horní část těla tak, aby Váš levý loket směřoval k vašemu pravému kolenu. Nenatáčejte jenom ruku, musí se točit celá horní část vašeho těla, aby tento cvik fungoval.
6. Pokračujte v pohybu přesně tak, jak můžete vidět na videu.

 

Go to Top